Allure semi

Salut,
Je me suis inscrit au semi du Pays de Meaux, et je me demandais sur quelle allure il fallait que je me cale pour éviter de me griller. À priori ma vma est 15km/h au vu des entraînements de Franck le mardi soir. Mais j'ai terminer mon dernier 10 Kil en 50 minutes mais rincer de chez rincer... Donc loin d'une vma à 15...
Le but étant de finir le plus correctement possible ce semi sur quelle vitesse doit je me caler

Le débutant steph

Salut, d'après ma maigre expérience de la course à pied.

Un semi se court généralement à 80-85% de la VMA.

Donc si tu as une VMA à 15 ca fait une allure entre 12km/h et 12,75 km/h.


Au final si tu te tiens à ton allure ca fait un temps de course entre de 1h41' et 1h45'

Bien sur ca reste théorique pour y arriver il faut s'entrainer aux allures specifiques en faisant des seances de vma courte et longue. Mais pour te renseigner sur ce point y a des personnes du club plus qualifiés que moi.
ils pourront te renseigner

Tu as ce tableau pratique pour connaitre ses allures de courses:

http://amscap.free.fr/cap/allures.php;

Voila j'espere que ca pourra t'aider...

Merci a toi Jérôme.
Le problème est bien la entre la théorie est la pratique il y a un delta
Sur mon dernier 10 kiĺ j'étais dans le rouge pendant 95 % donc une vma à 13km/h...
Donc je suis un peu perdu.

Salut,

10km en 50min, c'est déjà pas mal, cela te fait du 12km/h.
Si tu étais rincé, cela te donne une notion de ton allure normale (attention ce n'est pas ta VMA, tu n'aurais pas tenu 50min )
Pour calculer ta VMA il faudrait faire un vrai test, mais avoir une VMA à 15 ne veut pas dire que fera un semi à telle ou telle vitesse.
Le test VMA ne revele aucunement que tu peux courir un semi a 80% de cette vitesse, si tu n'as pas un entrainement adapté à la distance requise.

Le semi requiert un travail de vitesse et d'endurance sans ce travail, tu peux avoir une VMA enorme mais ne pas tenir 21km ou meme 10km.

Si tu as fait récemment 50min au 10km, il me parait ambitieux de faire 1h41. Il faut être patient et viser en fonction de l'experience que tu auras au fur et a mesure des entrainements et courses.

Pour toi, je verrais plus la barriere des 02h00, voir même 02h05, procède par étape. Le tout est de se fixer des objectifs realisables partant de choses connues et sures ! En gros ton 10km.
Des entrainements long sur 4000 et 5000m te donneront également une bonne idée de l'allure que tu peux tenir.

SUr ce... bonne prépa

Merci a toi Julien. L'objectif de 2 heures me paraît bien car en dessus ça me parait pas réalisable dans l'immédiat.... Au vu de mon 10 kil. Donc je me callerai mon allure en fonction de mon ressenti et essayant de pas finir trop dans le rouge le but premier étant de finir

Salut,

Ce serait pas mal de bien surveiller ton cœur qui est un bien meilleur indicateur pendant la course, quand on ne connait pas bien ses différents rythmes, lui te dit très vite quand tu es au dessus, quand on débute sur ces distances il vaut mieux rester en endurance et passer en résistance en fin de parcours si tu as encore du jus, la VMA pour l'instant on s'en fout, ce sera intéressant de la connaître quand tu tapera dans les chronos.

@+
David

Tu as certainement raison David. J'avoue que la vma, je la découvre depuis que je suis les entrainements. Ça me parle pas trop sur une course. J'ai repris la cap depuis juillet après 4 ans de sédentarité... Donc 50 minutes sur un 10 kil un peu vallonné est le seul repère que j'ai dans l'immédiat. Et mon coeur ne pouvais aller plus vite d'après mon cardio. Le semi de Meaux je veux juste le terminer sans prétentions et surtout sans me griller merci pour vos infos

et bien voila tous le monde veut me piquer ma place !!!!! je délaisse un peu le forum et voila

en effet les gars on raison, amuser la galerie en travail que de vma le mardi soir, meme pour un 10 km ne suffit pas !

alors pour un semi encore moins !

il faut en effet allez vers d'autre type de séances, celle plus importante que de dvpt la vitesse de déplacement, il faut travailler en résistance, par le travail au seuil sur des blocs allant de 5' 7' 10' 12' 15' 20' d'effort suivant la distance a répéter plusieurs fois, mais aussi du travail d'allure de course. Cela dans le but d'augmenter ta capacité d'endurrance de ta vma, ce travail de tps de soutien reste ce qu'il est préférable a travailler pour du long.

Pour la piste, on rste sur de la vma courte, car au dela de 1600 d'affilé cela fait long et mal a la tête de tourner en rond petit patapon ,

a plus on en reparle, c'est qd le semi ?

Merci Franck. On en parle ce soir. Le semi de meaux c'est le 21 octobre.

Voilou.

Steph

Bon bas c'est fait. 2h02 pour moi sur le semi de meaux... Ca va paraitre pas terrible pour certain mais perso, je suis content d'avoir fini sans etre sur les rotules. J'ai suivi vos conseils... j'ai fait le maxi, je pouvais pas faire plus...
Sinon bonne organisation, super beau temps le seul bemol plus d eau au ravitaillement au 15 kil. Parcours assez roulant. A mardi et merci pour les conseils.
Steph

Eh beh, bravo a toi. Objectif rempli...

Félicitation

Bravo pour cette "perf" qui fait du bien au moral plutôt qu'aux jambes

Salut,

C'est très bien Steph, c'est le temps que tu avais pour objectif et ça te donne un temps de référence pour travailler, après une saison complète de tours de piste avec le coach passer sous les 02h00 sera une formalité

@ bientôt
David

Bravo,

je veux pas me lancer des fleurs (des hibiscus par exemple) mais je t avais predit un temps entre 02h00 et 02h05...


Bonne recup ! et encore felicitations !

Merci les gars.

J'ai ecouter le conseils des "anciens" j'ai suivi le cardio tout le long( mon polar m'annonce après course un fc moyenne de 166 soit 90%.
Maintenant il y à plus qu à partir sur cette base pour commencer le travail...
Car quand je vois la performance de la plus part des membres du club, je me dis qu'il reste du taf.

PS: respect pour ta prévision Julien et merci à DAVID(Oggy) pour les dernier conseils vendredi à l'AG.

Steph

super steph, contrat rempli !

vin rouge, levure de bière et St Yorre pour la récup !!!!! petit massage tout pour les gambettes, descend les escaliers a l'envers si tu as trop mal aux jambes et Mardi si tu n'est pas là se sera pas bien grave attend Mercredi éventuellement pour un mini footing de 30' à 7-8 km/h

a pluche

Ok merci Franck !!!! Je vais voir pour mardi

Hello,

Bravo Steph !

Tu verras la prochaine fois tu feras exploser ce temps !

Bonne récup,

Lolo

Merci a toi. Vivement la prochaine alors