Conseils pour les formats L a XL
Si vous avez un gros objectifs d'ici 8 - 10 semaines les conseils qui suivent sont pour vous.
Premièrement vous devez remonter le temps .... Partir de votre objectifs et de ce dire que la dernière semaine ou les 8-10 derniers pour des Ironman sont des jours privilégiés de relâchement, d'entraînements plus léger en intensité et en volume avec toujours de la techniques...dc cette phase nous pouvons la nommer S1 ( semaine de volume n'1 la plus légère )
La S2 et la S3 sont proportionnellement
Vous comprendrez qd remontant votre calendrier dans le temps cela donnera cela :
S1.2.3-1.2.3-1.2.3-1 et l'objectif
Réaliser des semaines plus légère permet a l'organisme de récupérer des grosses semaines
S1 autour des 12 heures
S2 autour des 15 heures
S3 autour des 18 heures
Et vous verrez qu'une semaine de 12h parait super facile une fois le corps habitués...alors que cette semaine servira de récupération ;-)
Inclure en séances clefs dans chacune des semaines
- natation 1 : une séance technique pour le placement du bras sous l'eau et le retour aérien plus du renforcement des jambes cela avec beaucoup d'educatifs suivi de blocs de 100 a 200 pour mettre en application sans forcer.
Nat 2 : des blocs de 400 a 1000m en plaçant du travail sur le dos pour le renforcement de celui ci.
En cumulant 3000m en travail essentiellement d'amplitude.
- Nat 3 : nage en lac plus de 2500 rythme de course avec 2-3 pauses maxi
- vélo 1 : la séance clef du dimanche ;-) longue de 120 a 150 voir 160kilo avec de la bosse ou non suivi de la cap n'3...
Séance idéal pour tester tenues et la nutrition embarqué solide liquide et sucrée salée ;-)
Réaliser un seul blocs avec des petits changement de rythme pour que cela soit plus ludique ;-) et varier les parcours pour découvrir la région...
Vélo 2 : 3-4-5 blocs de 15' a 25-30' allure de course et 3-4-5' de recup facile entre.
- Vélo 3 : a réaliser plusieurs fois en assimilation et récupération tout en souplesse de 35-40' a 2hrs suivant les enchaînements programme et contraintes ...
- Cap 1 : travail au seuil ( seuil haut 86-87%fcm autour de vma -3 voir -3,5 )
2 a 3 x 17 a 20' avec 2'30 a 3' de recup entre
- cap 2 : travail bi quotidien aussi appelé technique "low glycogéne training"
1ère course de la journée vers 12h si possible suivi 6-7h après une 2ème cap.
Détails 1ère cap : course au train ou allure de course de 10-12kilo pour commencer et qui après 3-4 semaines augmentera a 14-15 kilo
Suivi d'un repas très faiblement chargé en glycogéne dc très peut de féculent !!! Crudités et fruits en grand nombre !
2 eme cap : d'une intensité bien plus élevé exemple la séance du mardi avec du fractionné très court a vma ou bien du long 600m a 1500m a vma-1 et -2 pour cumulé au max 4000 a vma et pouvant aller a 5500m-6000m a vma -2-3 suivi de 4-5-6 kilo allure de course pour finir cette longue séance de cap de 2-3 kilomètres de plus que la 1ère.
Cette grosse journée est préférable a cumulé 25 voir plus de 30kilo dans la journée que de se faire une sortie longue de plus de 2h a 2h30 en une seul fois qui est bien plus traumatisante au niveau articulaire.
Le lendemain pas de repos mais si possible aller au boulot a vélo ou retour !? Mais se caser 1h30 a 2h de vélocité petit plateau suivi le soir d'une séance natation et le jeudi repartir a bloc .... !!!
- Cap 3 : la cap après la sortie vélo : commencer après vos 4h mini voir 5h ( oui il faudra se lever très tôt
Réaliser donc 60' pour commencer puis aller au maxi 1h30 de cap
Cette course incontournable vous mettra dans la vrai optique de course.
Objectif : sentir que vous êtes en mode illimité !!!!!
Que cette vitesse de course soit celle qui vous parait être la vitesse mini de course possible ! Autour de vma - 5 qui serai du nectar déjà !!
Avec ces éléments de base vous devriez ne plus subir en course et surtout maîtriser ce que vous faites et prendre du plaisir !!!
Allez GO GO GO !!!!!
Franck un ami qui vous veux du bien ;-)
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Ven 1 Juil - 13:39
