Améliorer le temps de course après le vélo !!!
Séance 1 : travail de qualité sur piste pour maintenir et améliorer la vitesse de déplacement.
Recup souvent dans 24 hrs
Séance 2 : travail au seuil ( très important pour tenir et garder l'allure sur la dernière transition lors de la compétition !!! )
Soit autour de 85 % de la vma ainsi que de la fcm
Souvent cela correspond a de la vma -3 a -4
Réaliser autour des 20' a 30' cumulés suivant les objectifs de distance ( cela peut monter a 45-50'...voir plus !! pour distance type "XL" )
Dc Échauff de 20-25' suivi 2-3' de montée en puissance accélération lente et progressive en fait.
- 4x5' recup 2' entre répétitions voir 3' après 10' d'effort
- 5-7-5-7-5´
- 5-7-10-7-5´
- 3x7'
- 10'-8'-6'-4'
Format L :
2 x 15'- 20' sur une période de 4-5 semaines puis possible de monter a une 3ème répétitions voir 4 !
Plus on augmente les répétitions plus le % de maintient de fcm doit rester proche des 85 et moins des 88 fcm
Recup = 3' a 4' maxi suivant la chaleur
Recup complète souvent ds les 48 a 72hrs suivant le volume. Dc au mini le lendemain séance souple a vélo et Nat ( normale )
Séance 3 : plus dans l'esprit de s'adapter aux enchaînements après le vélo.
Soit après la sortie longue,
Format M :
réaliser une enchaînement rapide de 12' suivi de 2' en marchant et reprendre cool a 70-75 fcm les 10-12' dernières minute.
Format L a XL :
Réaliser une sortie au train a vma -5-6 sur une durée de 20-25' mini pouvant aller a lus d'une heure en cette saison.
Recup souvent 36hrs voir 48hrs avec le cumul de la sortie vélo.
Séance 4 : sans aucune obligation !!
Mais qui parfois peut faire du bien 35-40' de footing très souple qui sert d'assimilation a 70-75 % fcm
Une séance qui peut très bien se placer le dimanche en fin de journée si vous n'avez pas le temps le tps de faire l'enchaînement vélo + cap du matin.
Voili voilou .... ;-)
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Sam 27 Juin - 14:14