fin de prepa pour les dijonais !!!

alors Jérome, Rémi et Gil,

je vouds cache pas qu'hier soir pas eu le tps de m'occuper de votre cas


S-3 :

Vélo : ce dimanche une sortie longue autour des 110kms rythmé avec des tps de soutien de + de 10' si possible comme ns seront en groupe cela ne sera pas évident + 20' de cap en 12' rapide + 8' facile

S-2 :

cap : du mardi 800+1200+1600+1200+800m le tout à vma - 2 km/h avec avec respectivement 1' +1'30"+ 2' de récup pour ds l'ordre croissant 800-1200 et 1600M
avec en récup presque 20' à 25' pour simuler avec la fatigue la fin d'une gde sortie longue sans les inconvénients de la durée

vélo : 4 x 20' à 25' a allure LD soit entre 32 et 38 voir plus suivant le relief et le vent récup 3' à 4'

( je pense Rémi comme tu ne peux rouler une 2ème fois une séance home trainer ?) si oui :
échauff 15' à plus de 90 tr pour finir en 52x17, finir 2' tres souple 39x15-16
recherche le braquet qui te permet de ressentir la résistance de la route pour ton rythme de LD autour des 52x15 ( car souvent le Home trainer sous estime la résistance )
2 x (7+10+13') récup 2' entre les répétitions
récup 12'
soit presque 1h30 d'effort sur ht, ce qui est pas mal !

jeudi si possible avec cap + nat le soir a Torcy : 3 x 12' a vma -3km/h récup 3' en trottinant
+ nat du soir le gd tour plus le retour entre les 2 îles

vélo : sortie longue 110 km avec de la bosse !!! plus enchaînement cap de 20'


S - 1 :

mardi cap 5x1000m à vma - 2km/h récup 2' plus 20 à 25' de récup en accélérant et les 5' dernières bien ralentir

vélo : 20'+30'+30'+20' a allure LD récup 2 ( pour les 20') et 4'( pour les 30') après les répétitions
( home trainer ??? identique ou presque dans l'échauff et puis pour une trés bonne séance plus pour le mental, 5x10' avec braquets pour le LD, tout en restant proche des 90tr/minutes)

jeudi si possible cap : 4x10' a vma - 2,5 à -3km/h récup 3' entre les répétitions

vélo sortie longue rythmé plus enchaînement cap de 20'



dernière Semaine : (crée le manque !!!! beaucoup boire, et appliquer le régime scandinave si possible !) garder les fréquence d'entraînement, en diminuant de moitié les kms et ne plus faire d'intensité.

cap : légère 8x 30" avec 2' de récup 70' maxi

vélo : du light autour des 50 à 60 kms maxi avec des petites accélérations de 2 à 3 pas plus en roulant léger petit plateau
39x15-14 soit 32km/h max

nat à Torcy gde boucle

possible de faire 2 sorties vélo, mais tranquille alors !

ne pas hésiter a ne rien faire vendredi et samedi ou alors juste pour se dégourdir les jambes en 30' de cap

voila, on en reparle

6s

Merci Franck.

merci beaucoup
J'avais quelques questions concernant les allures:

- A combien correspond en % de la FCM l'allure LD en velo; sachant que j'ai une FCM a 190 bpm ?
- En principe sur un LD le semi doit etre couru a combien de % de la FCM et a combien de % de la VMA ?
Merci d'eclairer ma lanterne.
A+

Jerome, tu me fais male au crane avec tes % de FCM et % de VMA !!!!!!
Essayes de le finir en moins de 7 heures, ca sera deja bien pour toi !!!!!!

Vu que c'est mon premier LD, je ne sais pas a quel rythme il faut etre pour etre performant sans se mettre en surrégime!!!!


Je compte le faire au cardio et non aux sensations comme j'ai l'habitude de faire sur les sprint ou CD!!

J'ai relus le post de Julien concernant les allures courses en CAP mais les temps sont donnés pour un semi sec!!

Merci !!!!!
A++

Jérôme,

Pour un premier, seules tes sensations vont guider ta course, il est difficile de se dire sauf avec l'expérience ensuite que l'on va nager, pédaler et courir à telle ou telle fréquence...

Fais toi plaisir, c'est la seule chose qui compte, surtout pour le premier...

@+

Lolo